Як справлятися із затяжним стресом?
У разі одномоментної травматичної події ми можемо переробити її наслідки набагато пізніше. А за тривалої кризи безпосереднє переживання та переробка травми відбуваються одночасно. У такій ситуації особливо важливою є психологічна стійкість. Ось кілька найпростіших способів її зміцнити.
ДОТРИМУЙТЕСЯ РУТИНИ
Дослідження показують, що елементарна підтримка порядку дня (підйом в той самий час, ранкові ритуали тощо) допомагають зберегти психологічну стійкість. По-перше, це дає можливість структурувати день і таким чином послабити відчуття невизначеності, яке спричиняє напади тривоги чи депресії. По-друге, знижує втому від прийняття дрібних рішень.
ПОВЕРНІТЬ САМОКОНТРОЛЬ
Якщо ви відчуваєте безпорадність - зробіть щось. Цей метод допоміг психологу Бруно Беттельгейму вижити у концтаборі. Через постійний зовнішній пресинг та заборони ув'язнені швидко ламалися. Беттельгейм знайшов вихід: робити все, що заборонено, коли хочеш. Якщо є можливість лягти спати – лягай. Можеш почистити зуби – чисти. Головне — психологічно повернути собі владу над тим, що відбувається. "Коли з'являється особистий простір, вам стає легше на всіх рівнях, тому що ви більше не почуваєтеся заручником ситуації", - каже Пола Девіс-Лаак, засновниця Інституту стресу та життєстійкості.
ВІДНОВИТЬ ВІДЧУТТЯ ВЛАСНОЇ ЗНАЧИМОСТІ
Перше, що страждає від травми, – почуття власної гідності. Ми починаємо здаватися собі нікчемними та безпорадними. Щоб відновитись, можна використовувати техніку дерефлексії, розроблену ще одним відомим психологом та в'язнем концтабору – Віктором Франклом. Подумки перейдіть з нерозв'язної проблеми на ті питання, які ви можете вирішити. Франкл наводить у приклад історію людини, яка втратила дружину і вважала, що тепер її життя безглузде. Варто йому уявити, як страждала б його дружина, якби він помер першим, він відразу відчув полегшення і відчув, що в його стражданнях є сенс.
ЗНАЙДІТЬ ТОГО, КОМУ ГІРШЕ, І ДОПОМОЖІТЬ ЙОМУ
Є таке поняття – «ейфорія помічника»: коли ви допомагаєте ближнім, мозок виробляє ендорфіни, винагороджуючи вас за добрий вчинок емоційним піднесенням. Тому якщо у вас є можливість займатися волонтерством - займайтеся.
ПОМІЧАЙТЕ ХОРОШЕ
Так, це важко. Негативний досвід фіксується у свідомості глибше ніж позитивний, пояснює психолог Елісон Леджервуд. Щоб бачити позитивні сторони життя, потрібно буквально докладати більше зусиль. Візьміть за правило ділитися з друзями та близькими не найгіршими, а найкращими враженнями дня. Це не означає закопувати голову в пісок. Так ви психологічно підтримаєте їх і себе.
