ДОЛАЄМО ПАНІКУ!

ДОЛАЄМО ПАНІКУ. ВПРАВИ І ПОРАДИ ЯК СТАБІЛІЗУВАТИСЯ ПІД ЧАС ВІЙНИ

Швидкі дії, як вплинути на спокій

• Нервова система влаштована так: коли небезпечно тілу, знання не засвоюються. Тож перше, що треба зробити, — повернути безпеку своєму тілу. Якщо поруч із вами дитина, обійміть її і скажіть: «Я з тобою». Якщо її рухи пришвидшені, треба говорити повільно, тихо і бути на рівні очей дитини.

• Безпека для людей — це про режим дня, рутину. Робіть усе, що ви запланували, якщо це можливо. Наприклад, піти в душ, поприбирати, поїсти, приготувати їжу.

• Пам’ятайте, що треба пити воду. Коли симпатична система активна, у нас пересихає в роті. Якщо не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот.

• Треба їсти чи принаймні жувати. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки. Носіть із собою жуйки, цукерки. Ідеально, якщо є щось із вираженим смаком, щоб повернути себе у стан мінімального спокою.

• Слідкуйте за тим, щоб ви та діти ходили в туалет. Історично склалося так: для того щоб ссавці були в безпеці, у них мають бути позиви до сечовипускання й дефекації. Це треба, щоб стати легшим перед втечею. Якщо у стресовій ситуації ви відчуваєте, що з кишківником щось відбувається, це абсолютно нормально.

• Візьміть у ліву руку якийсь предмет, який можете проконтролювати. Коли ми беремо щось у ліву руку, то фактично беремо під контроль усе, що відбувається у правій півкулі мозку: всі тривожні думки та образи — це, зокрема, робота правої півкулі. Наприклад, коли дитина тривожиться, а вам треба зібрати речі, призначте її відповідальною за якийсь процес і дайте якийсь предмет у ліву руку. Це допоможе заспокоїтися.

• Для того щоб ми були в безпеці, маємо ввести нові правила нашого часу. Наприклад, не підходьте до вікон, натомість наближайтеся до так званої несучої стіни. Зараз саме час пограти з дитиною в «супергероїв безпеки», оглянути квартиру і подумати, що може впасти з полиці.

• Сконтактуйте із сусідами, щоби відчувати, що поряд є підтримка. Якщо є можливість зібратися кількома сім’ями чи класом десь у безпечному просторі, це буде чудово. Так ви зможете влаштувати «колективну безпеку».

• Підтримуйте свої емоції. Дайте собі можливість проявити емоції, які відчуваєте. Якщо важливо плакати чи злитися, так і робіть. Наприклад, коли людина матюкається, виділяється гормон ендорфін, і це допомагає знеболити процес.

• Коли вранці я почула сирени, то зрозуміла, що не можу говорити. Це мені не властиво. Це пояснюється так: коли страшно, у нас вимикаються зони Брока, що відповідають за говоріння. Якщо ви відчуваєте те саме або чуєте, що в дітей сиплий, нетиповий голос, співайте, кричіть, говоріть голосно.

• Повторюйте слово «пау» кілька разів. Уявіть, що ви наче кидаєте це слово в стелю, як у мішень.

• Слідкуйте за диханням. Робіть вдих на два такти, а видих — на чотири чи шість. Тобто затримуйте дихання. Дітям можна давати скоромовки, щоби вони говорили їх на видиху.

• Дозвольте собі «потупити». Коли ми перебуваємо у стані травматизації, терапевти рекомендують грати на тетрисі, з кульками. Можете пограти в комп’ютерну гру.

• Коли ми не можемо нічого проконтролювати, треба виконати дії, які мають хоч трохи контролю. Тобто те, за що ви можете взятися і що даватиме швидкий результат. Наприклад, щось швидко спекти чи прибрати на полиці.

• Якщо ви ходите квартирою, краще йти перехресно: ліва рука, права нога. Коли ми перебуваємо в стресовому стані, то переважно ходимо паралельно: права рука, права нога. Це означає, що порушено зв’язки між півкулями мозку.

• Для того щоб повернути в дію префронтальну кору (частину, якою ми думаємо), важливо поставити собі запитання: «Я розглядаю всю доступну інформацію чи звертаю увагу тільки на погані новини?» Незважаючи на всю інформацію, що є в інформаційному просторі, є хороші новини. Наприклад, ми знаємо, скільки атак відбито. Важливо відокремлювати думки від фактів. Факти — це те, що повідомляють офіційні джерела інформації, думки — це наша інтерпретація.

• Запитайте себе: «Моя дівчинко (мій хлопчику), що я можу зараз для тебе зробити?» І зробіть це для себе. Турбота про себе згодом повернеться сторицею.

• Випишіть практики, які допомагають повернути стан спокою. Коли ми в стані стресу, то можемо чогось не згадати. Якщо це буде записано, ви зможете це повторити.

Джерело: https://nus.org.ua/articles/dolayemo-paniku-46-vprav-i-porad-yak-stabilizuvatysya-pid-chas-vijny/